En el mundo del CrossFit, uno de los términos más comunes —y a menudo más temidos— es el WOD. Si estás empezando o simplemente quieres entender mejor este concepto clave, hoy te explicamos qué es un WOD en CrossFit, por qué es tan importante, sus beneficios y cómo se estructura. Además, te damos algunos ejemplos para que puedas familiarizarte con este formato de entrenamiento.
¿Qué significa WOD en CrossFit?
WOD es el acrónimo de «Workout of the Day», que en español significa «Entrenamiento del Día». Es la rutina diaria que se realiza en una clase de CrossFit y puede incluir una combinación de ejercicios funcionales, de alta intensidad, que varían constantemente.
Cada día en un box (gimnasio de CrossFit) el WOD es diferente. Esta variabilidad es uno de los pilares del método CrossFit, ya que busca preparar al cuerpo para cualquier tipo de esfuerzo físico mediante rutinas variadas que combinan fuerza, resistencia, agilidad y velocidad.
Características principales de un WOD
Los WODs no son entrenamientos al azar. Aunque cambien a diario, están cuidadosamente diseñados por entrenadores certificados para lograr un equilibrio entre:
- Intensidad: se busca alcanzar el máximo esfuerzo en un periodo corto de tiempo.
- Variedad: no se repiten patrones constantemente, lo que mantiene al cuerpo desafiado.
- Funcionalidad: los movimientos imitan acciones de la vida cotidiana (como levantar, empujar, correr, saltar).
- Medición del progreso: los WODs suelen ser cronometrados o por repeticiones, lo que permite medir avances con el tiempo.
Tipos de WOD en CrossFit
Dentro del mundo del CrossFit existen distintos tipos de WODs. Aquí te mostramos los más comunes:
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
Este tipo de WOD consiste en hacer la mayor cantidad posible de rondas o repeticiones de una serie de ejercicios en un tiempo determinado (por ejemplo, 20 minutos).
📌 Ejemplo:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air squats
Tiempo: 20 minutos (completar tantas rondas como sea posible)
EMOM (Every Minute On the Minute)
En un EMOM, deberás realizar un conjunto de ejercicios al comienzo de cada minuto. El tiempo restante hasta el siguiente minuto es tu descanso.
📌 Ejemplo (10 minutos):
- Minuto 1: 10 burpees
- Minuto 2: 15 kettlebell swings
- Minuto 3: 12 box jumps
… y así sucesivamente
For Time
El objetivo aquí es completar un número determinado de ejercicios lo más rápido posible.
📌 Ejemplo:
- 100 air squats
- 75 sit-ups
- 50 push-ups
- 25 burpees
Cronometras tu tiempo total al finalizar.
Chippers
Son WODs largos que incluyen una lista extensa de ejercicios que se realizan una sola vez y en orden.
📌 Ejemplo:
- 50 wall balls
- 40 box jumps
- 30 kettlebell swings
- 20 deadlifts
- 10 handstand push-ups
¿Cuál es el objetivo de un WOD?
El propósito principal del WOD es mejorar el rendimiento físico general. No solo se enfoca en ganar músculo o perder peso, sino en desarrollar capacidades como:
- Resistencia cardiovascular y respiratoria
- Fuerza muscular
- Flexibilidad
- Potencia
- Coordinación
- Equilibrio
- Precisión
Al combinar movimientos funcionales de alta intensidad con variabilidad constante, el CrossFit y sus WODs están diseñados para mejorar tu condición física integral.
¿Qué ejercicios se incluyen en un WOD?
Un WOD puede incluir una gran variedad de movimientos, como:
- Levantamiento de pesas: snatch, clean & jerk, deadlift, back squat
- Gimnásticos: pull-ups, push-ups, muscle-ups, handstand push-ups
- Cardio: correr, remar, saltar la cuerda, bicicleta de asalto
- Ejercicios funcionales: kettlebell swings, wall balls, box jumps
Los WODs son escalables, es decir, pueden adaptarse a cualquier nivel físico, desde principiantes hasta atletas avanzados. En Green Box, nuestros entrenadores ajustan los entrenamientos según las capacidades individuales.
Beneficios de hacer WODs en CrossFit
Practicar CrossFit con regularidad y seguir los WODs trae múltiples beneficios:
- Resultados rápidos gracias a la alta intensidad
- Variedad que evita el aburrimiento
- Entrenamiento integral del cuerpo
- Mejora de habilidades físicas múltiples
- Ambiente comunitario motivador
- Seguimiento y progresión medible
- Mejora de la salud mental y la disciplina
Además, al tratarse de rutinas cortas pero intensas, son ideales para personas con poco tiempo disponible que desean entrenar eficientemente.
Consejos para afrontar tu primer WOD
Si estás por comenzar en el mundo del CrossFit, aquí van algunas recomendaciones:
- No te compares: cada persona tiene su propio ritmo.
- Aprende la técnica primero: evita lesiones y mejora el rendimiento.
- Escala el WOD si es necesario: adapta los ejercicios a tu nivel.
- Escucha a tu cuerpo: si algo duele más de lo normal, detente.
- Hidrátate y aliméntate bien: el cuerpo necesita combustible para rendir.
- Confía en tus entrenadores: están para ayudarte y guiarte.
¿Dónde entrenar CrossFit con WODs efectivos?
En Green Box, contamos con un Open Box moderno, entrenadores certificados y una comunidad increíble que te apoyará en cada WOD. Nuestro enfoque es ofrecer entrenamientos personalizados dentro del marco del CrossFit, ayudándote a lograr tus objetivos con seguridad y eficiencia.
Tanto si eres principiante o atleta avanzado, nuestros programas se adaptan a ti. Ven a probar una clase gratuita y vive la experiencia Green.
El WOD en CrossFit es mucho más que una simple rutina de ejercicios: es una filosofía de entrenamiento que desafía tus límites cada día. Con una estructura bien pensada, variada y exigente, los WODs ayudan a mejorar el rendimiento físico total, fomentan la superación personal y crean comunidad.
En Green Box, diseñamos cada WOD para que sea una experiencia única y efectiva. Te esperamos para que descubras por ti mismo de qué se trata este mundo y por qué el CrossFit sigue creciendo cada año.
